Kas sina valad ka oma vitamiinid keeduveega kraanist alla?

Kas teadsid, et paarist kartulist saad arvestatava hulga päevasest C-vitamiini kogusest ja ühest porgandist kogu vajaliku A-vitamiini? Eeldusel muidugi, et sa neid õigesti valmistad.

Kui sa oled juba mahejuurikad koju toonud, siis võiks sulle ilmselt ka korda minna, et söögivalmistamisel kõik head vitamiinid ja mineraalid toidu sisse jääks, mitte ei voolaks keeduveega kraanist alla.

Foto: Rodrigo dos Reis, Unsplash

Üllatavalt kasulik kartul

Tärkliserikas kartul annab palju energiat. Vähem on teada see, et kartulis on ka väga palju kaaliumi, C-vitamiini ning B6-vitamiini.

100 g kartulis on:

  • 19,7 mg C-vitamiini (päevane tarbimissoovitus 60 mg)
  • 0,2 mg B6-vitamiini (päevane tarbimissoovitus 1,5-1,8 mg)
  • 407 mg kaaliumi (vajalik päevane doos u 3000 mg)
    Allikas: nutridata.ee

Kaalium laiendab veresooni, alandab vererõhku, hoiab südame tervist ja hoiab rakkudes õiget veetasakaalu. Kaaliumi ja naatriumi tasakaal on hästi oluline. Kuna me tavaliselt saame toiduga liiga palju soolas sisalduvat naatriumi, siis kaaliumirikas kartul aitab seda tasakaalu hoida. Oluline on aga teada, et kaaliumi omastamist pärsib liigne sool toidus.

C-vitamiin on võimas antioksüdant, mis võitleb nakkustega, hoiab naha tervena ja kaitseb nägemist. C-vitamiin on aga veeslahustuv ja laguneb kuumutades kergesti. Kartuleid keetes kaotame umbes poole C-vitamiinist, aurutades on kadu ehk nii 10%.

B6-vitamiin aitab toitu energiaks muuta, hoiab immuunsüsteemi tervist ja tõstab meeleolu, sest aitab toota ajus keemilist ainet serotoniini. NB! Oktoober on vaimse tervise kuu.

Kuigi figuurisõbrad pelgavad kartulis sisalduvat tärklist selle kõrge kalorsuse pärast, on see heaks toiduks ka sinu jämesoole mikroobidele, mis hoiavad soolestiku tervist. Soolestiku hea tervis mõjub aga hästi ka sinu vaimsele tervisele.

Pane toiduvalmistamisel tähele:

  • Kartuli vitamiinid ja mineraalained paiknevad peamiselt koorealuses osas.
  • Aurutamisel või küpsetamisel jääb kartulisse rohkem vitamiine kui keetmisel.
  • Võimalusel keeda kartuleid koorega ja ära lõika neid enne keetmist katki – nii “lekib” vähem vitamiine ja mineraalaineid.
  • Kui kartuleid keedad, siis pane nad keema kuuma vette ja keeda suurel tulel – nii saab C-vitamiini kadu tunduvalt vähendada.
  • Kartul kaotab C-vitamiini ka siis, kui säilitad seda toatemperatuuril.

Miks eelistada mahekartulit?

  • Mitte-mahe kartul kuulub nn “räpasesse tosinasse” ehk puu- ja köögiviljade hulka, mis sisaldavad enim taimekaitsevahendite jääke.
  • Tavajuurikate koortel ja koorealuses osas on ka enim taimekaitsevahendite jääke. Nende sisaldust toidus saab oluliselt vähendada, kui koorid juurikad enne söömist ära. Siis aga kaotad ka suurema osa vitamiinidest.
  • Mõned uuringud on näidanud ka, et mahekartulis on pisut kõrgem B6-vitamiini, C-vitamiini, raua, magneesiumi ja fosfori sisaldus. See annab muuhulgas kartulile ka parema maitse.

Foto: Louis Hansel, Unsplash

Foto: Louis Hansel, Unsplash

Üks porgand päevas annab sulle kogu vajaliku A-vitamiini

100 g porgandis on näiteks:

  • 9290 BCE beetakaroteeni (lühidalt: üks porgand katab päevase A-vitamiini vajaduse)
  • 390 mg kaaliumi (päevane soovituslik doos u 3000 mg)
  • 14 mg magneesiumi (päevane soovituslik doos 300 mg)
    Allikas: nutridata.ee

Porgand on tähtis beetakaroteeni allikas. Beetakaroteen on tähtis, sest sellest toodab organism ise A-vitamiini, mis on antioksüdant, suurendab immuunsust, on oluline nägemisele ning annab terve naha.

Üks porgand päevas rahuldab täiskasvanu päevase A-vitamiinivajaduse, aitab ennetada mitmeid silmahaigusi ning probleeme südamega. Mida oranžim on porgand, seda rohkem ta karoteeni sisaldab.

Porgandis sisalduvad karotenoidid luteiin ja zeaksantiin kaitsevad silmi ka kahjuliku ultraviolettkiirguse mõju eest ning aitavad säilitada head nägemist, eriti hämarates tingimustes.

Porgandis sisaldub ka arvestatav kogus kaaliumi. Nagu ülalpool kirjas, on seda tavaliselt meie toidus naatriumiga võrreldes liiga vähe. Seega aitab ka porgandi söömine hoida veresooned, vererõhu ja südame töö korras.

Lisaks aitavad erinevad porgandis sisalduvad erinevad toitained reguleerida veresuhkru taset ja alandada vere kolesteroolisisaldust ning on olulised tugevate hammaste, juuste ja luude arenguks.

Pane toiduvalmistamisel tähele:

  • Kuna beetakaroteen ja sellest sünteesitav A-vitamiin on rasvlahustuvad, siis selleks, et saaksid mineraalainetest maksimumi, tuleks porgandile lisada terake õli.
  • Veelgi parem on porgandit hästi kergelt hautada või aurutada, sest siis on selles olevad ühendid kehale paremini omastatavad. Uuringud näitavad, et kuumtöödeldud toidust omandab organism beeta-karoteeni kuni 6.5 korda paremini. Siiski tasub ka hautatud või aurutatud porgandile lisada pisut õli.
  • Porgandid säilivad kõige paremini temperatuuril 0-3 kraadi.

Miks eelistada maheporgandit?

  • 2018. aastal koostatud Veterinaar- ja Toiduameti uuringud näitasid, et erinevate taimekaitsevahendite jääke sisaldus kõigis viies porganditest võetud proovides.

Foto: Emma Jane Hobden, Unsplash

Peete keeda ja küpseta tervelt

100 g peedis on muuhulgas:

450 mg kaaliumi (soovitatav päevane doos u 3000 mg)
40 mg fosforit (päevane tarbimissoovitus 800 mg)
20 mg magneesiumi (päevane tarbimissoovitus 300 mg)
10 mg C-vitamiini (päevane tarbimissoovitus 60 mg)
Allikas: nutridata.ee

Magneesium on tähtis lihaste ja närvide toimimiseks, hoiab luud ja hambad tugevana ning aitab võidelda depressiooniga. Enamik inimesi saab oma igapäevasest toidust seda liiga vähe.

Fosforit on vaja aju ja kesknärvisüsteemi tööks, hammaste ja luude moodustumiseks, lihaste töö reguleerimiseks, toidust energia omastamiseks ning paljude oluliste molekulide ehituseks.

Koos kartuli ja porgandiga on peet oluline kaaliumi allikas. Lisaks sisaldavad peedid rohkelt beetakaroteeni, B6-vitamiini, foolhapet, rauda ja mangaani.

Raud ja foolhape on vajalikud vere punaliblede loomeks ning aitavad ennetada kurnatust ja aneemiat. Raud ja mangaan aitavad tõsta vere hemoglobiinitaset.

Pane toiduvalmistamisel tähele:

  • Peete tuleks keeta või aurutada tervelt ja koorimata. Kui võimalik, ära lõika ära ei juureotsa ega pealsetüükaid. Vältida tuleb ka koore vigastamist. Nii säilitad toitained ja ka peedi maitse.
  • Võimalusel eelista küpsetamist või aurutamist.
  • Värsked peedid säilivad külmkapis 2-4 nädalat.

Miks eelistada mahe-peeti?

  • Ka Eestis kasvatatud peedist võetud proovides on varasematel aastatel leitud erinevate taimekaitsevahendite jääke. Teatavasti selliste kokteilide mõju inimesele ei ole uuritud.
  • Mujal maailmas tehtud uuringud viitavad, et mahedalt kasvatatud peedis võib olla rohkem C-vitamiini, kaaliumit ja fosforit kui mitte-mahe peedis.

Võtame kokku: kuidas saada vitamiinidest maksimum?

1. Veeslahustuvad vitamiinid

  • Veeslahustuv C-vitamiin on võimas antioksüdant, mis võitleb nakkustega, hoiab naha tervena ja kaitseb nägemist.
  • Veeslahustuvad B-rühma vitamiinid aitavad muuhulgas toitu energiaks muuta, on seotud närvisüsteemi hea toimimisega, parandavad aju tööd, aitavad kaasa heale nägemisele ning hoolitsevad naha, juuste ja küünte hea tervise eest.

Selleks, et veeslahustuvad vitamiinid toidus paremini säiliks, on parem toitu kas aurutada või keeta minimaalselt väheses vees.

2. Rasvlahustuvad vitamiinid

  • A-vitamiin on antioksüdant, mis suurendab immuunsust, aitab kaasa heale nägemisele ja hoolitseb naha tervise eest.
  • D-vitamiin on vajalik kaltsiumi imendumiseks ning tervete luude ja hammaste arenguks.
  • E-vitamiin on antioksüdant, mis noorendab nahka ja hoiab veresoonte tervist.

Selleks, et rasvlahustuvad vitamiinid paremini imenduks, tuleks toidule lisada pisut õli.

3. Mineraalid juurikates

  • Kaalium hoiab südame tervist, alandab vererõhku ja hoiab rakkudes õiget veetasakaalu. Kaaliumi omastamist mõjutab liigne sool toidus.
  • Magneesium on tähtis lihaste ja närvide toimimiseks, aitab võidelda depressiooniga ning hoiab luud ja hambad tugevana.
  • Kaltsium suurendab luutihedust ning hoiab südame ja immuunsüsteemi korras.
  • Fosforit on vaja aju ja kesknärvisüsteemi tööks, hammaste ja luude moodustumiseks, lihaste töö reguleerimiseks.

Juurikaid toiduks tehes pea silmas:

1. Auruta või keeda väheses vees.
2. Kui keedad, siis koortega ning terveid juurikaid – nii ei ligune kasulikud ained keetmise ajal välja.
3. Ka ahjus küpsedes säilivad toitained paremini kui keetmisel.
4. Et nii kartul, porgand kui peet sisaldavad sinu südame heaks tööks vajalikku kaaliumi, siis ole soolaga mõõdukas. Soolas sisalduv naatrium takistab kaaliumi omandamist.

Vaadates, milliseid olulisi mikrotoitaineid sisaldavad need kolm tavalist kodust juurikat – kartul, porgand ja peet – tekkis tahtmine liigitada nad kohe supertoitude hulka. Üheks oluliseks eeliseks on ka nende kodumaisus.

Loe ka siit, miks mahejuurikad õigustavad siiski oma tihti mitmekordset hinda.