Ekspert annab nõu: kuidas uinumist segavad mõtted välja lülitada?

Kas oled selles rattas, kus õhtul uinumise asemel vallutavad mõistuse eraelu muremõtted, elevus homse koosoleku eel, südant kriipiv valu Ukraina pärast või hoopis närvesööv eksamiperiood? Sellest, miks ärevad mõtted meid just voodisse kimbutama tulevad ja kuidas need mõtted vaigistada, kirjutab psühholoog ja olevikuterapeut Helena Väljaste.

Hea uni on parim kingitus, mida teha endale ja oma lähedastele!

Kas jääksid magama kodu koristades või poes sisseoste tehes? Milline imelik küsimus, mõtled sa. Muidugi mitte! Oleme harjunud magama jääma siis, kui oleme füüsiliselt mitteaktiivsed – lamame vaikselt voodis või tukastame diivanil.

Aga kas jääd magama siis, kui oled maailma kõige mõnusamas, pehmemas voodis, samal ajal aga mõtled aktiivselt, mis asju oleks järgmine kord poest vaja osta? Saad ilmselt aru, kuhu ma tüürin.

Uinumiseks vajame lisaks füüsilise keha rahunemisele ka emotsioonide ja mõtete rahunemist. Kuna me ei valda magama jäämise kunsti – me tegelikult ei tea, kuidas lülitust ärkvelolekust unne ise teha – siis meie võimuses on hoolitseda selle eest, et luua uinumiseks soodsad tingimused, et uinumine saaks toimuda. Ja kuigi oskame vedada oma keha voodisse, siis oma mõtete vaigistamises, emotsioonide vaibutamises või keha tõelises lõdvestamises me nii osavad ei ole.

Mis imelik masin see olla võiks?

Kes meist ei oleks tuttav olukorraga, mil ise tahame juba magama jääda, aga mõtted ikka veel jätkavad tööd, hekseldades läbi päevasündmuseid, muretsedes eelseisva pärast? Ja selles ei ole ka midagi valet või imelikku – mõistuse töö ongi toota mõtteid, hoolida meie heaolust ning hoiatada kõiksugu ohtude eest. Ainult et ta teeb seda meie jaoks ebasoodsal ajal. Küll oleks tore, kui oskaksime seda mõttemasinat lihtsalt klõpsuga kinni vajutada ja rahu majas!

See on aga umbes samaväärne, kui öelda oma südemele, et palun ära enam löö, tahan sinust natuke puhata. Kui südame töö on pumbata verd, siis mõistuse töö on toota mõtteid. Ja meie ärritume sageli selle peale. Või siis ärritume iseenda peale: “Mis sul viga on, jää ometi magama juba!”

Ahjaa, ja isegi kui me ei tahaks enam mõtteid mõelda, siis neil on selline kummaliselt kleepuv iseloom – nad tunduvad meile huvitavad, uudsed, olulised, mõnikord ka pakilised. Neil on võime meie tähelepanu täielikult endale hõivata. Otsustame siis: “Nüüd aitab!”, viime tähelepanu mõtetelt eemale, et avastada end siis taas mõne hetke pärast mõtete heietamise juurest. Päris tüütu, mis?

Mõtteharjutus: vaata siia!

Mis juhtub siis, kui on raske uinuda?

Selliseid öid, kus vähkreme rahutult voodis, on kogenud vast igaüks. Vaatame kella ja kohkume “ma ei suudagi täna uinuda, ma pean viie tunni pärast ärkama!” Viimnegi uneraas on selle paanilise mõtte peale läinud ning enda uinutamise protsess algab algusest.

Keerukamaks läheb aga asi siis, kui sellised ööd ei ole enam üksikud. Kui neid on mitmeid, siis sigineb meisse vaikselt hirm, et äkki ei saa tänagi öösel magada – mis siis küll saab? Hakkame vargsi juba päeval õhtuks valmistuma, et olla kindel: täna saan hästi magada. Samas tiksub kuklas hirm: aga äkki ei saa? Iga väiksemgi märk sellest, et uni ei tule täna kergelt, toidab seda hirmu meie sees.

Ja kui nõnda on kestnud juba mõnda aega, siis sigineb meisse erinevaid enesekohaseid uneteemalisi uskumusi: “mul on unega probleeme”, “ma olen see unetu”, “ma ei saa hästi magada”. See on see, mida korrutame endale ja maailmale enda ümber.

Mida siis teha, et paremini magada?

Kui sain kuus aastat tagasi emaks, siis alles taipasin päriselt, kui oluline on see üürike uni, mis mulle tita kõrvalt kingiti. Õppisin sisse igaöise harjumuse, mis aitas mul kiiresti rahuneda ja uinuda pärast iga imetamist. Kasutan seda tänini, kuigi lapsed juba suured, ja soovitan seda sinulgi proovida.

Nimelt õppisin tooma oma tähelepanu mõtetelt ära keha sisse. Liigutasin oma tähelepanu aeglaselt üle kogu keha varvastest pealaeni, tunnetades erinevaid füüsilisi aistinguid. Kui tähelepanu läks rändama, siis avastasin selle ja suunasin tähelepanu tagasi keha sisse keha skaneerimist jätkama. Niimoodi sai keha järk-järguliselt lõdvestuda ja meel rahuneda. Ja see on reegel – kui me ei hoia oma tähelepanu mõtetel, siis mõttetegevus koos emotsioonidega rahuneb maha ja uni saab tulla.
Mul on olnud õnn juhendada sadu inimesi teadveloleku ehk mindfulnessi teel ja olen kuulnud, kuidas inimeste unekvaliteet on oluliselt paranenud. Seda ühelt poolt teadveloleku harjutuste rahustava mõju tõttu, teisalt tänu just sellele keha tunnetamise harjutusele.

Proovi ise!

Siit leiad ühe keha tunnetamise harjutuse ja siit ühe lõdvestumisharjutuse. Kui oled mõned korrad keha tunnetamise harjutust heliliselt juhendatult kaasa teinud, siis võid proovida end ka juba ise juhendada, liikudes tähelepanuga kehas edasi omas tempos.

Kuidas suhtuda mõttemasinasse?

On öeldud, et mõistus on hea alluv, aga väga kehv peremees. Kui tema võtab juhtimise üle, siis võime peatselt leida end muremõtetelt, liigselt analüüsilt, mineviku meenutamiselt või tuleviku harjutamiselt.

Seega, kui mõtted kimbutavad sind, siis toimi järgmiselt:

1) Täna oma mõistust. Mõista, et mõistus teeb kõigest oma tööd, proovides sind kaitsta ohu eest nii hästi, kui võimalik. Ütle talle tõsimeeli: “Aitäh, mõistus! Aitäh, et oled nii töökas – mina tahan juba magada, aga sina teed ikka veel tööd!” Mõtetega võitlemine tekitab vaid vastuvõitlust ja sisemist pinget, see aga ei aita uinuda. Tänulikkus, kerge targa naeratuse saatel, võimaldab aga pingel hajuda.

Toimi samuti, kui mõistus pakub välja erinevaid katastroofilisi tulevikustsenaariume, näiteks kui halvasti sul homme töö juures läheb või kuidas sa kindlasti ei jäägi täna öösel magama. Suhtu sellesse kui ühte arvamusse, mitte kui fakti või tõsiasja.

2) Kui mõni mõte tundub olevat kohe väga-väga kleepuv, siis kasuta järgmist nippi:

  • ütle see sama mõte korra oma peas selgelt välja (nt: “Täna ma ei jäägi magama.”)
  • ütle seda nii: “Ma mõtlen, et … (täna ma ei jäägi magama)”
  • ja nüüd ütle: “Ma märkan, et ma mõtlen, et … (täna ma ei jäägi magama)”

Niimoodi toimides distantseerid end oma mõttest – kui alguses tundub see reaalne ja tõsi, siis niimoodi oma mõtet läbi valgustades võid näha, et see on vaid üks mõte. See taipamine kingib sisemist vabanemist ja kui soovid, vali endale selle asemel öelda midagi, mis lohutaks ja looks perspektiivi, mida soovid.

Kuidas suhtume iseendasse?

See on päris raske ja kannatusterohke, kui me magada ei saa. Ja ometigi kipume end seetõttu ründama: “Pidin ma selle kohvi täna õhtul jooma!”; “Mis mul viga on, et ma jälle magada ei saa!”; “Kurat, jää nüüd omati magama!”

Kas ütleksid nii kurjalt ja vastiku hääletooniga ka oma sõbrale, kui temal on raske uinuda? Vaevalt.

Niipea kui sisemine kriitik ründab, tekib pinge ja uni taas kaugeneb meist. Selle asemel harjuta parem sisse harjumus end sõbralikult kohelda. Märgates, et sul on raske, toeta end sõbralikult. Võib-olla kallistad end hellalt ja kinnitad, et kõik saab korda. Või meenutad: “Rahu, rahu, rahu.” Pea meeles: hell füüsiline puudutus ning hella hääletooniga öeldud sõbralikud sõnad mõjuvad närvisüsteemile rahustavalt. Ja seda sa just vajadki.

Kui tunned end ärevalt, murelikult või heitunult, siis too oma kogemusse samuti sõbralikkust. Kujutle, milline oleks üks maailma kõige kaastundlikum ja hoolivam sõber ning paku samasugust õrnust endale. Sa väärid ja vajad seda!

Revideeri oma uskumusi

Uskumustega on selline huvitav asi, et kord lood sina uskumuse ja siis loob uskumus sind. Seetõttu tuleb oma uskumusi pidevalt üle vaadata et näha, kas need täna veel pädevad ja kas need ikka aitavad kaasa selle loomisel, mida luua soovid. Võta mõni oma uneteemaline uskumus ja vaata see üle näiteks järgmiste Byron Katie poolt välja pakutud küsimuste abil:

Kas see on tõsi?
Kas sa võid 100-protsendilise kindlusega teada, et see on tõsi?
Kuidas sa reageerid või mis juhtub siis, kui sa usud seda mõtet?
Milline sa oleksid ja kuidas end tunneksid, kui seda mõtet enam ei oleks? (tunne seda tunnet!)
Võid kirjutada selle vana uskumuse kas päriselt või ettekujutuses paberile. Teades, et see pole 100% tõde ning et sul ei ole seda enam vaja, siis kärtsuta see paber kokku või rebi puruks ning viska prügikasti. Tunne kergust ja vabadust, mis sellega kaasneb ning kui soovid, võid korrata mõttes hoopiski mõnda mõtet, mis on sulle kasulik, näiteks “ma magan üha paremini ja paremini.”